Ganzkörper TRX-Workout – Fitnessstudio Mainz

TRX Training Fitnessstudio Mainz

Was ist TRX Schlingentraining?

Das TRX Training oder auch Suspension Training ist ein hoch effektives Ganzkörper-Workout, bei dem Du Dein eigenes Körpergewicht als Trainingswiderstand nutzt.

Die TRX Schlingentrainer sind ein nicht elastisches Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen mit dem Du sowohl im Stehen als auch im Liegen trainierst.

Beim Schlingentraining hältst du dich an den vorgesehenen Griffen mit den Händen fest oder hängst deine Füße in die Schlaufen. Während einige Körperteile also schweben, bleiben andere auf dem Boden. Aus dieser, meist etwas wackligen Position heraus kannst du die verschiedenen Übungen ausführen.

Beim TRX Training werden Muskelketten und nur selten isolierte Muskeln trainiert, das macht das Training in kurzer Zeit unglaublich effektiv. Ein Ganzkörperworkout dauert meist nicht länger als 20 Minuten. Durch die ständige Bewegung der Gurte während des Trainings werden vor allem auch die kleinen, gelenknahen Muskeln aktiviert. Durch diese „Instabilität“ kommt es zu einem wesentlich höheren Trainingsreiz auch auf die großen Muskelketten. Mit TRX Suspension Training kannst Du jedes individuelle Trainingsziel realisieren, egal ob Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Konditionsverbesserung, Bekämpfung / Vermeidung von Rückenschmerzen, Aufbautraining nach (Sport-)Verletzung oder Stärkung des Rumpfes.

Deine Vorteile mit TRX Schlingentraining:

✓ Enorm effektives Training 
✓ Schneller Trainingserfolg 
✓ Geringer Zeitaufwand 
✓ Training von Muskelketten statt isolierter Muskeln 
✓ Training wann und wo Du willst 
✓ Großes Übungsspektrum für den ganzen Körper 
✓ Das Training ist einfach durchzuführen 
✓ TRX Training ist für jedermann geeignet 
✓ Die Intensität lässt sich in Sekunden individuell anpassen 
✓ Sportartspezifische Übungen steigern Deine Leistung 
✓ Gleichzeitiges Training von Kraft, Ausdauer und Koordination

Wie effektiv ist das TRX-Training?

TRX Training zählt dadurch zu den effektivsten Trainingsformen der Welt und ist mittlerweile aus keinem Fitness Club mehr wegzudenken. Durch die Instabilität in den Schwepepositionen muss der Körper während des gesamten Trainings arbeiten, um die Balance zu halten. Die Trainingsreize sind deutlich höher als beim klassischen Bodyweight Training. Besonders der Core, also deine Körpermitte, steht unter Dauerspannung und wird so optimal trainiert. 

Plus: Nicht nur die großen Muskelgruppen arbeiten, sondern auch die Tiefenmuskulatur wird aktiviert. Das sorgt langfristig für eine bessere Haltung, schlanke, starke Muskeln und hilft dir beim Vorbeugen von Rückenschmerzen. Neben Muskelaufbau dient TRX Training auch der Gewichtsreduktion. Bei einem 30-Minuten-Workout verbrennst du rund 250 Kalorien.

TRX-Übungen:

Es gibt drei Trainingsprinzipien, um die Intensität jeder-TRX Übung zu variieren: das Winkel-, Stabilitäts- und Pendel-Prinzip.

  • Veränderung des Körperwinkels: Je steiler dein Körperwinkel ist, desto schwieriger sind die meisten Übungen im Stehen
  • Veränderung der Basis: Je kleiner deine Basis (enger vs. weiter Fußstand), desto schwieriger sind die meisten Übungen im Stehen
  • Veränderung der Ausgangsposition: Je weiter du dich von der Befestigung entfernst, desto intensiver sind die meisten Pendel-Übungen

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Schulterdrücken – Do’s & Dont’s – Fitnessstudio Mainz

Schulterdrücken im Fitnessstudio Mainz

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die bekannteste Übung für die Schultermukulatur. Im Fokus dieser Übung steht vor allem der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis), allerdings werden auch die anderen beiden Teile des Deltamuskels mittrainiert. Diese Übung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen (mit und ohne Rückenlehne) durchführen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Was ist wichtig?

Welche Muskeln trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhantel?

Der Hauptzielmuskel beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist der vordere, hintere und vor allem mittlere Deltamuskel (Schultermuskeln). Nachrangig fordern wir dabei den Trizeps und den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior), sowie minimal die oberen Fasern der Brust- und der Nackenmuskulatur. 

Welche Schulterdrücken Übung ist am effektivsten?

Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (Übung 1), weil dein Haltung durch die Rückenlehne stabil ist. Als Fortgeschrittener ist die Variante im Stehen (Übung 2) besser, weil du vor der ersten Wiederholung (mit Schwung) mehr Gewicht nach oben bekommst.

Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind für das Ziel Muskelaufbau acht Wiederholungen bei zwei bis maximal 4 Übungssätzen optimal.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Zielmuskeln: 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen stärken wir vorrangig unsere gesamte Schultermukulatur. Unterstützend wirken dabei die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust. Lediglich untergeordnet belasten wir den oberen Teil von den Brustmusklen und vom Trapezmuskel im Nacken.

Körperposition:

Die Körperposition beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend ist einfach. Du stellst die Rückenlehne nahezu senkrecht ein (ungefähr 80° Winkel) und stehst stabil mit den Füßen auf dem Boden. Du hältst in einer oder beiden Händen eine Kurzhantel. Zur Schonung lässt du deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) leicht im Holzkreuz und lehnst dich mit dem Po und dem oberen Rücken an die Rückenlehne. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, während du die Kurzhanteln nun neben deinem Kopf hältst. Die Ellenbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe.

Bewegungsausführung:

Beim beidarmigen Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend spannst du deine Muskulatur an. Du drückst nun die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend senkst du die beiden Kurzhanteln wieder ab, bis sich die Ellenbogengelenke ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Unter- und Oberarm sind nun in einem rechten Winkel.

Ebenfalls möglich ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend als einarmige Ausführung.Du hast lediglich eine Kurzhantel in deiner Hand und trainierst die Körperseiten getrennt. Beim Ausatmen drückst du ebenfalls die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm fast vollständig durchgestreckt ist. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.

Vorteil:

Der Vorteil liegt gerade für Fitness Einsteiger in der sitzenden Variante des Kurzhantel Schulterdrücken, weil dein Rücken stabil ist. Somit kannst du dich voll auf den Muskelreiz in der Schulter konzentrieren.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Zielmuskeln: 

Beim Schulterdrücken stehend sind die Zielmuskeln identisch. Primär die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln sowie sekundär Trizeps, Sägemuskel und oberer Teil von Brust- und Trapezmuskel.

Körperposition:

Die Ausgangslage beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist leicht erklärt. Du stellst dich hüftbreit hin und richtest deinen Oberkörper auf. Dein Rücken befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Je nach Übungsvariante hältst du in deinen Händen oder einer Hand die Kurzhanteln. Dabei wählst du den Hammergriff. In der anfänglichen Körperposition befinden sich die Kurzhanteln auf der Höhe deines Kopfes. Die Ellenbogen sind gebeugt, dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung:

Die klassische Variante ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend, welche du beidarmig und gleichzeitig ausführst. Beim Ausatmen drückst du die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Zudem kannst du die Fitnessübung auch beidarmig, aber abwechselnd ausführen. Du drückst zunächst die Kurzhantel auf einer Seite nach oben, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und startest nun mit der Bewegungsausführung auf der anderen Seite.

Zusatzinfo:

Bei dem Schulterdrücken stehend hast du den Vorteil, dass du ein schweres Gewicht (als Fortgeschrittener) anfangs besser nach ganz oben bekommst. Du musst jedoch bei der Ausführung stärker auf die Haltung achten, als bei der sitzenden Variante aus Übung 1.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Hanteln über den Kopf zusammen: Du solltest die Hanteln nicht über dem Kopf zusammenschlagen. Dies geschieht häufig, wenn du unkontrolliert zu hohe Gewichte nach oben führen möchtest. Wähle das passende Gewicht, um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln kontrolliert durchzuführen.
  • Arme vollständig durchstrecken: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegst du dich in einem vorgegebenen Bewegungsradius. Du solltest die Arme weder oben durchstrecken noch ganz nach unten bewegen.
  • Ellenbogen zu weit nach unten: Verbreitet ist das Problem, dass viele Sportler die Ellenbogen weit nach unten absenken. Die Schulterhöhe (oder minimal darunter) ist jedoch die unterste Grenze für deine Ellenbogen beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  • Hohlkreuz: Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade sein. Bilde weder Hohlkreuz noch Buckel.

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Seitheben – Do’s & Dont’s – Fintessstudio Mainz

Seitheben ist eine sehr beliebte Übung beim Krafttraining. Bei richtiger Ausführung ist Seitheben eine super Übung für die Kräftigung der seitlichen Schultermuskulatur. Leider schleichen sich hier gerne mal Fehler in der Ausführung ein. In diesem Video siehst Du wie Du diese Übung richtig ausführst und dadurch deine Deltamuskulatur effektiv triffst.

Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben mit Kurzhanteln:

Beim Seitheben mit Kurzhanteln trainierst du deine Deltamuskulatur (Musculus deltoideus). Hierbei wird der mittlere Teil des Deltamuskelts (musculus deltoideus pars acromialis) besonders stark belastet. Außerdem verschaffst du auch deinem Trapezmukel (musculus trapezius pars descendens) einen Reiz. Hier sind es die oberen Fasern, die beim Seitheben mit Kurzhanteln trainiert werden.

Kurzhantel-Seitheben im Stehen:

Das volle Potenzial beim stehenden Seitheben mit Kurzhanteln nutzt du aus, wenn du die richtige Körperposition einnimmst und die Übung anschließend professionell ausführst. Entweder kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen beidarmig oder einarmig ausführen.

So führst du Seitheben richtig aus: 

1. Positioniere dich in einem stabilen schulterweiten Stand.

2. Schulterblätter nach hinten ziehen.

3. Arme hängen leicht angewinkelt seitlich am Körper.

4. Arme seitlich (leicht angewinkelt) nach oben heben.

5. In der obersten Position haben die Oberarme einen 90° Winkel zum Oberkörper.

Wie du Seitheben richtig ausführst, wie die DO’s und DONT’s bei dieser Übung aussehen, findet ihr auf unserem Instagram Kanal. Folgt uns gerne auf Instagram um keinen Content mehr zu verpassen.

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Unterschiede im Krafttraining – Fitnessstudio Mainz

Unterschiede im Krafttraining

Die drei Unterschiede im Krafttraining – Gerätetraining, Training mit der Langhantel, Training mit der Kurzhantel – einmal kompakt Vor- und Nachteile erklärt.

Training am Gerät – Unterschiede:

Das Training am Gerät bietet das geringste Verletzungsrisiko. Der Vorteil beim Training am Gerät ist, dass wir die Kopf-Muskel-Verbindung trainieren können. Während der Übung können wir die Augen einmal schließen und uns wirklich auf die Muskelpartie konzentrieren, die wir beim Krafttraining trainieren wollen.

Training mit der Langhantel – Unterschiede:

Der Vorteil beim Training mit der Langhantel ist, dass wir hier Mehrgelenksübungen ausführen können und mehr verschiedene Muskelgruppen ansprechen und trainieren können. Hierbei ist jedoch ganz ganz wichtig: Technik vor Gewicht. Bei dem Training mit der Langhantel haben wir ein höheres Verletzungsrisiko als beim Training am Gerät.

Training mit der Kurzhantel – Unterschied:

Das Training mit der Kurzhantel ist das effektivste aber auch koordinativ herausforderndste Training. Auch hierbei ist es ganz wichtig, dass ihr nicht 1:1 das Gewicht von der Langhantel übernehmt. Die Gewichtsverteilung ist bei dem Training mit der Kurzhantel nochmal eine andere als bei der Langhantel. Der Unterschied ist, dass wir eine andere Last auf die Muskulatur und die Gelenke haben. Also auch hier ganz wichtig: Technik vor Gewicht. Wie so eine Übung aussehen kann, findet ihr auf unserem Instagram Kanal. Folgt uns gerne auf Instagram um keinen Content mehr zu verpassen.

Wir vom Fitnessstudio Aktiv&Gesund in Mainz empfehlen

Euch alle drei Methoden zu kombinieren, die Vorteile aller Übungen rauszuholen und somit ein effektives Training zu gestalten. Ihr habt weitere Fragen oder wollt, dass wir euch einen Trainingsplan erstellen, der zu euren Wünschen passt? Dann vereinbare einen Termin in unseren Fitnessstudios. Lade dir auch gerne unsere kostenlose Gesundheits-App runter. Du hast Beschwerden beim Training? Dann komm gerne in unseren Physiotherapie-Praxen in Mainz. Bist du aus der Nähe von Ingelheim, dann schaue gerne hier vorbei oder kommst du aus Monsheim, dann findest du hier deine Ansprechpartner.

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