TRX Bauchmuskeltraining

Fitnessstudio Mainz

Der größte Vorteil beim TRX Training liegt darin, dass deine Körpermitte permanent mitarbeiten muss. Sie fungiert zu jedem Zeitpunkt als Stabilisator.

TRX richtig einstellen

  1. Senke die beiden Riemen so weit herab, dass sie näher am Boden sind und du eine neutrale Position einnehmen kannst.
  2. Wenn die Bänder beide auf die gleiche Höhe eingestellt sind kannst du damit anfangen deine Füße in den Griffen zu positionieren.
  3. Begebe dich von hier an in eine „Stützposition“ („Plank Position“)
  4. Spanne deinen ganzen Körper an

Übung 1: TRX Plank

  • Halte die Stützposition auf deinen Unterarmen oder Handflächen und achte darauf deine gesamte Körpermitte anzuspannen
  • Konzentriere dich darauf, dass deine Bauchmuskeln fest sind und du mit deinem Körper eine gerade Linie bildest
  • Vermeide es deinen Po ab zu senken

Übung 2: TRX Crunches

  • Du startest in der Stützposition. Dieses Mal ziehst du die Knie durch Hilfe deiner Bauchmuskeln nach vorne
  • Halte deine Position und führe die Beine langsam wieder nach hinten
  • Wiederhole dies nach Vorgabe

Übung 3: TRX Pikes

  • Starte erneut in der Stützposition und bringe deine Handflächen genau unter deine Schultern
  • Drücke deine Handflächen in den Boden und konzentriere dich darauf deine Hüfte nach oben zu drücken während du deine Beine in Richtung deiner Brust führst
  • Versuche deinen Po so weit nach oben zu schieben bis dein Körper ein V bildet oder soweit es dir möglich ist
  • Halte am höchsten Punkt deine Position – Dann schiebe deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition

Übung 4: TRX Mountain Climbers

  • Beginne in der Stützposition – spanne deine Bauchmuskeln an und führe deine Knie nacheinander in Richtung deiner Brust.
  • Halte deine Position, führe das Bein langsam wieder zurück und starte mit dem anderen.
  • Wiederhole

Übung 5: TRX Schräge Crunches

  • Starte in der Stützposition – spanne deine Körpermitte an und führe deine Knie während du sie auf die Seite drehst in Richtung deines Ellenbogen.
  • Halte deine Position und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Bewegung.

Führe alle Übungen, abhängig von deinen Fähigkeiten, für 30-60 Sekunden aus und starte danach von vorne. Wiederhole den gesamten Zirkel für insgesamt 10 Minuten.

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Alternativen zu Kniebeugen

Fitnessstudio Mainz

Kniebeugen mit der Langhantel machen sich bei euch im unteren Rücken bemerkbar? Oder durch die Langhantel bekommt ihr Verspannungen im Nacken? Angespannte Hüften können die Tiefe eurer Kniebeugen nämlich beeinträchtigen und zu schlechter Form führen. Obwohl es viele mögliche Gründe für eine schlechte Hüftbeweglichkeit gibt, ist zu viel Sitzen der häufigste Grund, wodurch die Hüftbeuger in einer unnatürlich komprimierten Position gehalten werden. Da das bei vielen der Grund ist nennen wir euch heute Alternativen zu der klassischen Kniebeuge mit Langhantel.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Kurzhanteln ermöglichen eine höhere Bewegungsfreiheit als andere zusätzliche Gewichte und sind daher eine beliebte Möglichkeit um die Ausfallschritte zu intensivieren.

Körperposition

Bei den Ausfallschritte mit Kurzhanteln stellst du dich im hüftbreiten Stand hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. In beiden Händen befindet sich eine Kurzhantel, die Arme hängen fast vollständig durchgestreckt an den Seiten deines Körpers. Deine Bauchmuskulatur spannst du hierbei an.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Kurzhantel-Ausfallschritten, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst. Bei der Bewegung nach vorne sollst du darauf achten, dass du bei der Beugung deines vorderen Knies ungefähr in einen rechten Winkel von Ober- und Unterschenkel gelangst. Während der Vorwärtsbewegung atmest du ein. Der gesamte Körper bewegt sich nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Dann drückst du dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, in welcher beide Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Diese Aufwärtsbewegung sollte kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgen.

Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Die klassische Kniebeuge kannst du auch einbeinig ausführen. Dabei kannst du auf eine Unterstützung zurückgreifen, indem du dich festhält. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ausführen und auf die Unterstützung durch das Festhalten verzichten.

Körperposition

Bei der einbeinigen Kniebeuge stellst du dich aufrecht neben einer Stange auf, die du bequem mit einer Hand greifen kannst. Diese Variante mit dem Festhalten hilft dir beim Gleichgewicht und der koordinativen Bewegungsausführung. Der Körper ist aufrecht, die Beine sind eng nebeneinander. Während das Standbein fest auf dem Boden steht, schwebt das andere Bein leicht in der Luft. Der Rücken ist aufrecht, unten bildest du ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand kannst du optional eine Kurzhantel neben dem Körper halten, um die Intensität der Übung zu steigern. Halte die Kurzhantel immer auf der Seite des in der Luft schwebenden Beins.

Bewegungsausführung

Bei den einbeinigen Kniebeugen mit Festhalten, beginnst du die Übung, indem du das Standbein beugst. Du hältst dich auf der Seite fest, die du trainieren möchtest. Beuge dein Standbein so weit wie möglich, die Ferse muss jedoch auf dem Boden bleiben. Der Körper bleibt aufrecht und der untere Rücken behält das Hohlkreuz. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nach vorne aus, während du beim Abwärtsbeugen einatmest. Im Anschluss streckst du das Standbein wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition zurück, Kraft und Bewegung finden ausschließlich in den Beinen statt. Zudem atmest du während des Hochdrückens gezielt aus.

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Langhantelrudern – Fitnessstudio Mainz

Fitnessstudio Mainz

Langhantelrudern gehört zu den grundlegenden Übungen im Krafttraining. Es handelt sich hierbei um eine Pull-Übung: Du ziehst das Gewicht zu dir heran und drückst es nicht von dir weg. Mit dem Langhantelrudern kannst du gezielt deine obere Rückenmuskulatur trainieren. Beim Langhantelrudern unterscheidet man zwischen Obergriff und Untergriff. Besonders sinnvoll ist die Übung Langhantel-Rudern, wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest. Neben Muskelaufbau und Abnehmen hilft das Rudern mit der Langhantel, die typische Bewegung und Körperhaltung bei der PC-Arbeit zu neutralisieren.

Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?

Beim Langhantelrudern trainierst du grundsätzlich deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Dazu helfen dir dein Bizeps (musculus biceps brachii) und dein Armbeuger (musculus brachialis) beim Bewegungsablauf.

Je nach Griffvariante setzt du unterschiedliche Schwerpunkte. Beim Obergriff trainierst du vorrangig den Latissimus und den oberen Schulterbereich, während du beim Untergriff auch den Bizeps verstärkt einbeziehst. Die Richtung der Bewegung kann die Zielmuskulatur verändern. Wenn du den Bauch ansteuerst, liegt der Fokus auf dem breiten Rückenmuskel, während die Zug-Bewegung in Richtung Brust den oberen Rückenmuskel stärker trainiert. 

Langhantelrudern mit Untergriff

Körperposition

Zuerst stellst du dich schulterbreit auf. Dann nimmst du die Langhantel im Untergriff. Die Füße haben einen stabilen Halt auf dem Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Für die perfekte Ausgangsposition senkst du im Anschluss deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dieser im 45-90-Grad-Winkel befindet. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne streckst. 

Bewegungsausführung

Nun atmest du aus und ziehst die Langhantel zu dir. Das Ziel dieser Bewegung sind deine unteren Bauchmuskeln. Während der ganzen Bewegung bleibt dein unterer Rücken in der gleichen Position. Beim Einatmen führst du die Langhantel wieder zurück zum Ausgangspunkt.

Langhantelrudern mit Obergriff 

Körperposition

Auch bei dieser Ausführung greifst du zunächst die Langhantel. Dieses Mal nutzt du den Obergriff. Du stellst dich stabil hin und beugst deine Knie leicht. Dein Rücken ist die ganze Zeit gestreckt. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Nun senkst du den Oberkörper nach vorne ab. Ein Winkel rund um 90 Gradgilt als ideal. Dein Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass du nach unten schaust.  

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen ziehst du nun die Langhantel zu deinem Körper. Du steuerst deinen Bauchnabel an. Achte während dieser Bewegung darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und atme bewusst aus. Nach einer kurzen Pause führst du die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Bewegung atmest du ein.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern

  • Blick nach vorne:
    Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, damit der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Andernfalls drohen Verletzungen.
  • Bein durchgestreckt:
    Durchgestreckte Beine erhöhen die Belastung auf deine Kniegelenke. Deshalb sind deine Beine immer leicht gebeugt. 
  • Rücken gekrümmt:
    Ein gekrümmter Rücken ist bei vielen Sportlern keine Seltenheit. Vermeide jedoch einen Rundrücken und achte auf das Hohlkreuz. 
  • Schwung holen oder zu schnell:
    Die gesamte Bewegungsausführung erfolgt im moderaten Tempo. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Langhantelrudern

  • Langhantelrudern an der Multipresse
  • Rudern am Kabelzug
  • Rudern mit Kurzhanteln 
  • Rudern an der Maschine
  • T-Bar Rudern 

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