Alternativen zu Kniebeugen

Kniebeugen mit der Langhantel machen sich bei euch im unteren Rücken bemerkbar? Oder durch die Langhantel bekommt ihr Verspannungen im Nacken? Angespannte Hüften können die Tiefe eurer Kniebeugen nämlich beeinträchtigen und zu schlechter Form führen. Obwohl es viele mögliche Gründe für eine schlechte Hüftbeweglichkeit gibt, ist zu viel Sitzen der häufigste Grund, wodurch die Hüftbeuger in einer unnatürlich komprimierten Position gehalten werden. Da das bei vielen der Grund ist nennen wir euch heute Alternativen zu der klassischen Kniebeuge mit Langhantel.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Kurzhanteln ermöglichen eine höhere Bewegungsfreiheit als andere zusätzliche Gewichte und sind daher eine beliebte Möglichkeit um die Ausfallschritte zu intensivieren.

Körperposition

Bei den Ausfallschritte mit Kurzhanteln stellst du dich im hüftbreiten Stand hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. In beiden Händen befindet sich eine Kurzhantel, die Arme hängen fast vollständig durchgestreckt an den Seiten deines Körpers. Deine Bauchmuskulatur spannst du hierbei an.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Kurzhantel-Ausfallschritten, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst. Bei der Bewegung nach vorne sollst du darauf achten, dass du bei der Beugung deines vorderen Knies ungefähr in einen rechten Winkel von Ober- und Unterschenkel gelangst. Während der Vorwärtsbewegung atmest du ein. Der gesamte Körper bewegt sich nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Dann drückst du dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, in welcher beide Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Diese Aufwärtsbewegung sollte kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgen.

Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Die klassische Kniebeuge kannst du auch einbeinig ausführen. Dabei kannst du auf eine Unterstützung zurückgreifen, indem du dich festhält. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ausführen und auf die Unterstützung durch das Festhalten verzichten.

Körperposition

Bei der einbeinigen Kniebeuge stellst du dich aufrecht neben einer Stange auf, die du bequem mit einer Hand greifen kannst. Diese Variante mit dem Festhalten hilft dir beim Gleichgewicht und der koordinativen Bewegungsausführung. Der Körper ist aufrecht, die Beine sind eng nebeneinander. Während das Standbein fest auf dem Boden steht, schwebt das andere Bein leicht in der Luft. Der Rücken ist aufrecht, unten bildest du ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand kannst du optional eine Kurzhantel neben dem Körper halten, um die Intensität der Übung zu steigern. Halte die Kurzhantel immer auf der Seite des in der Luft schwebenden Beins.

Bewegungsausführung

Bei den einbeinigen Kniebeugen mit Festhalten, beginnst du die Übung, indem du das Standbein beugst. Du hältst dich auf der Seite fest, die du trainieren möchtest. Beuge dein Standbein so weit wie möglich, die Ferse muss jedoch auf dem Boden bleiben. Der Körper bleibt aufrecht und der untere Rücken behält das Hohlkreuz. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nach vorne aus, während du beim Abwärtsbeugen einatmest. Im Anschluss streckst du das Standbein wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition zurück, Kraft und Bewegung finden ausschließlich in den Beinen statt. Zudem atmest du während des Hochdrückens gezielt aus.

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