Fitnessstudio Mainz

Langhantelrudern – Fitnessstudio Mainz

Langhantelrudern gehört zu den grundlegenden Übungen im Krafttraining. Es handelt sich hierbei um eine Pull-Übung: Du ziehst das Gewicht zu dir heran und drückst es nicht von dir weg. Mit dem Langhantelrudern kannst du gezielt deine obere Rückenmuskulatur trainieren. Beim Langhantelrudern unterscheidet man zwischen Obergriff und Untergriff. Besonders sinnvoll ist die Übung Langhantel-Rudern, wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest. Neben Muskelaufbau und Abnehmen hilft das Rudern mit der Langhantel, die typische Bewegung und Körperhaltung bei der PC-Arbeit zu neutralisieren.

Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?

Beim Langhantelrudern trainierst du grundsätzlich deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Dazu helfen dir dein Bizeps (musculus biceps brachii) und dein Armbeuger (musculus brachialis) beim Bewegungsablauf.

Je nach Griffvariante setzt du unterschiedliche Schwerpunkte. Beim Obergriff trainierst du vorrangig den Latissimus und den oberen Schulterbereich, während du beim Untergriff auch den Bizeps verstärkt einbeziehst. Die Richtung der Bewegung kann die Zielmuskulatur verändern. Wenn du den Bauch ansteuerst, liegt der Fokus auf dem breiten Rückenmuskel, während die Zug-Bewegung in Richtung Brust den oberen Rückenmuskel stärker trainiert. 

Langhantelrudern mit Untergriff

Körperposition

Zuerst stellst du dich schulterbreit auf. Dann nimmst du die Langhantel im Untergriff. Die Füße haben einen stabilen Halt auf dem Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Für die perfekte Ausgangsposition senkst du im Anschluss deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dieser im 45-90-Grad-Winkel befindet. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne streckst. 

Bewegungsausführung

Nun atmest du aus und ziehst die Langhantel zu dir. Das Ziel dieser Bewegung sind deine unteren Bauchmuskeln. Während der ganzen Bewegung bleibt dein unterer Rücken in der gleichen Position. Beim Einatmen führst du die Langhantel wieder zurück zum Ausgangspunkt.

Langhantelrudern mit Obergriff 

Körperposition

Auch bei dieser Ausführung greifst du zunächst die Langhantel. Dieses Mal nutzt du den Obergriff. Du stellst dich stabil hin und beugst deine Knie leicht. Dein Rücken ist die ganze Zeit gestreckt. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Nun senkst du den Oberkörper nach vorne ab. Ein Winkel rund um 90 Gradgilt als ideal. Dein Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass du nach unten schaust.  

Bewegungsausführung

Beim Ausatmen ziehst du nun die Langhantel zu deinem Körper. Du steuerst deinen Bauchnabel an. Achte während dieser Bewegung darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und atme bewusst aus. Nach einer kurzen Pause führst du die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Bewegung atmest du ein.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern

  • Blick nach vorne:
    Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, damit der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Andernfalls drohen Verletzungen.
  • Bein durchgestreckt:
    Durchgestreckte Beine erhöhen die Belastung auf deine Kniegelenke. Deshalb sind deine Beine immer leicht gebeugt. 
  • Rücken gekrümmt:
    Ein gekrümmter Rücken ist bei vielen Sportlern keine Seltenheit. Vermeide jedoch einen Rundrücken und achte auf das Hohlkreuz. 
  • Schwung holen oder zu schnell:
    Die gesamte Bewegungsausführung erfolgt im moderaten Tempo. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem restlichen Körper holst.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Langhantelrudern

  • Langhantelrudern an der Multipresse
  • Rudern am Kabelzug
  • Rudern mit Kurzhanteln 
  • Rudern an der Maschine
  • T-Bar Rudern 

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