Schulterdrücken im Fitnessstudio Mainz

Schulterdrücken – Do’s & Dont’s – Fitnessstudio Mainz

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die bekannteste Übung für die Schultermukulatur. Im Fokus dieser Übung steht vor allem der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis), allerdings werden auch die anderen beiden Teile des Deltamuskels mittrainiert. Diese Übung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen (mit und ohne Rückenlehne) durchführen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Was ist wichtig?

Welche Muskeln trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhantel?

Der Hauptzielmuskel beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist der vordere, hintere und vor allem mittlere Deltamuskel (Schultermuskeln). Nachrangig fordern wir dabei den Trizeps und den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior), sowie minimal die oberen Fasern der Brust- und der Nackenmuskulatur. 

Welche Schulterdrücken Übung ist am effektivsten?

Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (Übung 1), weil dein Haltung durch die Rückenlehne stabil ist. Als Fortgeschrittener ist die Variante im Stehen (Übung 2) besser, weil du vor der ersten Wiederholung (mit Schwung) mehr Gewicht nach oben bekommst.

Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind für das Ziel Muskelaufbau acht Wiederholungen bei zwei bis maximal 4 Übungssätzen optimal.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Zielmuskeln: 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen stärken wir vorrangig unsere gesamte Schultermukulatur. Unterstützend wirken dabei die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust. Lediglich untergeordnet belasten wir den oberen Teil von den Brustmusklen und vom Trapezmuskel im Nacken.

Körperposition:

Die Körperposition beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend ist einfach. Du stellst die Rückenlehne nahezu senkrecht ein (ungefähr 80° Winkel) und stehst stabil mit den Füßen auf dem Boden. Du hältst in einer oder beiden Händen eine Kurzhantel. Zur Schonung lässt du deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) leicht im Holzkreuz und lehnst dich mit dem Po und dem oberen Rücken an die Rückenlehne. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, während du die Kurzhanteln nun neben deinem Kopf hältst. Die Ellenbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe.

Bewegungsausführung:

Beim beidarmigen Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend spannst du deine Muskulatur an. Du drückst nun die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend senkst du die beiden Kurzhanteln wieder ab, bis sich die Ellenbogengelenke ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Unter- und Oberarm sind nun in einem rechten Winkel.

Ebenfalls möglich ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend als einarmige Ausführung.Du hast lediglich eine Kurzhantel in deiner Hand und trainierst die Körperseiten getrennt. Beim Ausatmen drückst du ebenfalls die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm fast vollständig durchgestreckt ist. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.

Vorteil:

Der Vorteil liegt gerade für Fitness Einsteiger in der sitzenden Variante des Kurzhantel Schulterdrücken, weil dein Rücken stabil ist. Somit kannst du dich voll auf den Muskelreiz in der Schulter konzentrieren.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Zielmuskeln: 

Beim Schulterdrücken stehend sind die Zielmuskeln identisch. Primär die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln sowie sekundär Trizeps, Sägemuskel und oberer Teil von Brust- und Trapezmuskel.

Körperposition:

Die Ausgangslage beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist leicht erklärt. Du stellst dich hüftbreit hin und richtest deinen Oberkörper auf. Dein Rücken befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Je nach Übungsvariante hältst du in deinen Händen oder einer Hand die Kurzhanteln. Dabei wählst du den Hammergriff. In der anfänglichen Körperposition befinden sich die Kurzhanteln auf der Höhe deines Kopfes. Die Ellenbogen sind gebeugt, dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung:

Die klassische Variante ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend, welche du beidarmig und gleichzeitig ausführst. Beim Ausatmen drückst du die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Zudem kannst du die Fitnessübung auch beidarmig, aber abwechselnd ausführen. Du drückst zunächst die Kurzhantel auf einer Seite nach oben, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und startest nun mit der Bewegungsausführung auf der anderen Seite.

Zusatzinfo:

Bei dem Schulterdrücken stehend hast du den Vorteil, dass du ein schweres Gewicht (als Fortgeschrittener) anfangs besser nach ganz oben bekommst. Du musst jedoch bei der Ausführung stärker auf die Haltung achten, als bei der sitzenden Variante aus Übung 1.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Hanteln über den Kopf zusammen: Du solltest die Hanteln nicht über dem Kopf zusammenschlagen. Dies geschieht häufig, wenn du unkontrolliert zu hohe Gewichte nach oben führen möchtest. Wähle das passende Gewicht, um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln kontrolliert durchzuführen.
  • Arme vollständig durchstrecken: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegst du dich in einem vorgegebenen Bewegungsradius. Du solltest die Arme weder oben durchstrecken noch ganz nach unten bewegen.
  • Ellenbogen zu weit nach unten: Verbreitet ist das Problem, dass viele Sportler die Ellenbogen weit nach unten absenken. Die Schulterhöhe (oder minimal darunter) ist jedoch die unterste Grenze für deine Ellenbogen beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  • Hohlkreuz: Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade sein. Bilde weder Hohlkreuz noch Buckel.

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