Welche-Wiederholungszahl-für-mein-Training

Warum die verschiedenen Wiederholungsbereiche? 

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass dein Wiederholungsbereich der beste sei, sagen wir beispielsweise mal 15-20 wdh. Grundlegend kann man sagen es gibt nicht den einen Wiederholungsbereich, es kommt immer auf dein Ziel, Trainingsfortschritt und auf den Stand deines Trainings an. Natürlich musst du das Gewicht immer so anpassen, sodass du auch in dem Wiederholungsbereich bleibst und nicht mehr oder weniger Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen würdest! 

Solltest du Trainingsanfänger sein, empfiehlt es sich erstmal mit weniger Gewicht und dafür mit mehr Wiederholungen zu trainieren. Warum? Hier einmal grob die Trainingsbereiche zusammengefasst: 

1. Intermuskuläre Koordination: 

Ziel: Zum Üben von Bewegungen, Techniktraining, Körperwahrnehmung 

Intensität: leicht, geringe Anstrengung. 

Umfang: 10-20 Wiederholungen 

Du willst erstmal die Technik und den Bewegungsablauf kennenlernen, deinen Körperwahrnehmen können und spüren welcher Muskel gerade arbeitet. 

2. Muskelstoffwechsel: 

Ziel: Kapillarisierung der Muskulatur, Stoffwechselverbesserung, Kraft-Ausdauer 

Intensität: geringe bis mittlere Anstrengung 

Umfang: 15-25 Wiederholungen 

In diesem Bereich trainierst du den Muskel, um diesen besser versorgen zu können, die Kapillarisierung (für die Durchblutdung des Muskels zuständig) Die Zielsetzung bei Kraftausdauertraining geht dahin, den anaerob-alaktaziden Stoffwechsel zu verbessern. In diesem Zuge soll, den am Nährstoffantransport und Abtransport von Stoffwechselendprodukten beteiligten Systemen zu mehr Leistungsfähigkeit verholfen werden. Ein großer Knackpunkt ist dabei der Abtransport von Laktat aus dem belasteten Muskel. 

3. Hypertrophie 

Ziel: Muskelzuwachs, Verdickung der Muskelfasern 

Intensität: mittlere bis starte Anstrengung 

Umfang: 8-12 Wiederholungen 

In diesem Bereich regst du zum Muskelwachstum an. Dieser Prozess führt nicht nur zur Vergrößerung von Muskelzellen, sondern auch dazu, dass der Muskel mehr Kraft erzeugen und größeren Belastungen standhalten kann. Er führt zu Muskelwachstum, genauer gesagt, zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Die Muskeln werden größer und gleichzeitig wird die Zellteilung im Muskel angeregt. 

Was tun wenn ich Verspannungen habe?

Hier empfehlen wir einen Termin bei unseren Coaches zu machen um ggf. über deine Wiederholungen zu schauen. Gerne kannst du auch bei unserem YouTube-Channel vorbeischauen…

P.S. Achte auf die Atmung…

Die Atmung wird bei vielen Sportlern unterschätzt! Zu wissen wie geatmet wird kann in einer Übung einen enormen Unterschied machen. Manche Leute atmen komplett gegensätzlich, manche halten die Luft über mehrere Wiederholungen an und manche wiederum atmen zu schnell oder unregelmäßig. Einfach ausgedrückt sollte in der negativen (exzentrischen) Bewegung das Einatmen erfolgen und in der positiven (konzentrischen) Bewegung das Ausatmen. Eine Starthilfe für dich wäre es bereits in den Warm Up Sätzen sich speziell auf die Atmung zu konzentrieren, sodass du dich selbst im Training darauf konditionierst. Bei Druckübungen wie der Brustpresse ist die exzentrische Phase, in der eingeatmet wird die Teilbewegung, bei welcher die Griffe zum Körper gerichtet ist. Die konzentrische Phase, also die Phase des Ausatmens ist die Druckbewegung der Griffe vom Körper weg. Vorsicht: Die exzentrische Bewegung ist bei Druckübungen etwas anderes als bei den Zugübungen! Bei Zugübungen als Beispiel den „Latzug“ hier ist es genau gegenteilig! Hier ist die exzentrische Phase, in der eingeatmet wird, der Bewegungsablauf, bei dem die Stange vom Körper wegführt. Ausgeatmet wird bei der konzentrischen Zugbewegung zum Körper hin. 

Hier geht es zum Artikel “Warum Training wichtig ist für dein Immunsystem…”

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